Muskelaufbau Training
Jede Form von Muskelaufbau Training basiert auf sogenannten Belastungsparametern. Sie setzen den Rahmen für dein Workouts.
1. Häufigkeit
2. Intensität
3. Dauer
4. Umfang / Menge
Wie dein Training mit diesen Parametern aussieht, hängt sowohl von deinen persönlichen Vorraussetzungen als auch von vielen individuellen Faktoren ab, z.B. Alter, Geschlecht, Ziele, Fitness- Level sowie Vorerkrankungen oder körperliche Einschränkungen.
Du bist dir unsicher, wie du dein Muskelaufbau Training optimal und effektiv gestalten sollst?
Ich berate dich natürlich gerne und erstelle dir einen individuellen Trainingsplan - auch bei einem Probetraining!
1. Häufigkeit: Wie oft trainieren für Muskelaufbau?
Muskelaufbau Training steigert die sogenannte Muskelprotein-Synthese. Nach ca. 36-48 Stunden fällt sie wieder auf Normalniveau. Für bestmögliche Ergebnisse solltest du jede Muskelgruppe 2x pro Woche aktivieren. Zwischen den Trainingseinheiten sollte aber mindestens 48 Stunden Pause sein - sonst können sich die Muskeln nicht ausreichend erholen und somit auch nicht wachsen.
Wie wichtig ist Erholung für den Muskelaufbau?
Die Regeneration ist ein fester Bestandteil beim Aufbau von Muskelgewebe. Deine Muskeln wachsen nämlich in der Phase nach dem Training. Hier beginnt dein Körper, deine belasteten Fasern zu reparieren und zu verstärken. Reizt du in dieser Zeit denselben Muskel wieder, verläuft der Prozess nicht optimal!
2. Intensität - Wie viel Gewicht brauche ich für Muskelaufbau?
Die Trainingsintensität legt fest, mit wie viel Prozent deiner Maximalkraft du trainierst - also die Menge an Gewicht, die du für eine Übung verwendest. Üblich bei Muskelaufbau-Workouts sind ca. 60-80%.
Beispiel: Kannst du eine 100 Kilo Hantel nur 1x hochheben, solltest du zunächst mit einem Gewicht von ca. 60 - 80kg trainieren.
Um langfristig Muskelmasse aufzubauen, solltest du nach einiger Zeit deine Gewichte steigern. So setzt du einen neuen Wachstumsreiz auf deine Muskulatur. Je höher die Intensität, desto höher ist auch die Belastung auf deinen Organismus und desto länger braucht der Körper, um sich ausreichend zu erholen.
3. Belastungsdauer: Wie viele Wiederholungen?
Die Belastungsdauer gibt an, wie lange eine Belastung auf dein Muskelgewebe einwirkt. Dabei unterscheiden wir zwischen der Dauern der einzelnen Wiederholung + der Dauer eines einzelnen Satzes.
Man spricht hier auch von "Time under Tension", also die Zeit, die deine Muskeln konstant unter Spannung stehen.
Für das Hypertrophie Training sollte die Belastungsdauer ca. 20-50 Sekunden pro Satz betragen. Dabei solltest du zwischen 6-12 Wiederholungen schaffen.
Zwischen den Sätzen empfehle ich dir eine Pause von ca. 60-120 Sekunden, je nach Höhe des Gewichtes. Je höher die Intensität, desto länger sollte die Pause zwischen den Sätzen sein.
Dein komplettes Training sollte max. 60 min dauern.
4. Belastungsumfang: Wie viele Sätze pro Muskelgruppe?
Der Belastungsumfang gibt an, wie viele Sätze pro Übung absolviert werden. Ich empfehle 12 Sätze für kleine Muskelgruppen und 24-32 Sätze für große Muskelgruppen.
Zusammenfassung: Trainiere jede Muskelgruppe nur 1x die Woche. Das sind zwischen 3-8 Übungen für eine Muskelgruppe mit jeweils 4 Sätzen a 10-15 Wiederholungen. Die Pause zwischen den Sätzen sollte zwischen 30-60 Sekunden betragen.
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