Cardio Training
Du möchtest dich beim Cardio Training verbessern?
Vergiss deine Herzfrequenz nicht! Sie ist ein wichtiger Wert, um zu sehen, wie effektiv dein Workout ist.
Damit das funktioniert, müssen deine Organe und Muskeln mit Sauerstoff versorgt werden. Du atmest ihn ein und über deine Lungen gelangt er dann ins Blut.
Dein Herz pumpt das Blut in einem Kreislauf durch deine Adern. So kann der Sauerstoff überall hin wo er gebraucht wird.
Je mehr du deinen Körper belastest, desto mehr Sauerstoff benötigt er. Darum schlägt dein Herz beim trainieren schneller und dein Puls steigt.
Irgendwann ist aber Schluss. Wenn dein Herz es nicht mehr schafft die Muskeln mit genug Sauerstoff zu versorgen, dann befindest du dich in der sogenannten "anaeroben Zone".
Das ist der Bereich, in dem dir wortwörtlich die Luft ausgeht - wie z.B. bei einem Sprint.
Dein Herz ist aber auch ein Muskel, d.h. du kannst es trainieren. Mit speziellen Ausdauer Einheiten verbesserst du deinen optimalen Trainingspuls in folgenden 4 Punkten:
- Ein einziger Herzschlag befördert mehr Blut durch die Herzkammer > mehr Sauerstoff auf einmal für deine Muskeln
- Dein Herz braucht sowohl in Ruhe-Phasen als auch bei Belastungen weniger Schläge, um deinen Körper mit Sauerstoff zu versorgen > Das Herz arbeitet ökonomischer und der Ruhepuls sinkt
- Du kommst später in den anaeroben Bereich und auch bei Belastung ist deine Muskulatur noch geschützt
- Nach einem intensiven Workouts geht dein Puls schneller wieder runter - du erholst dich zügiger
Trainingspuls berechnen - so geht`s!
Um optimal nach Herzfrequenz zu trainieren, solltest du als erstes 2 Werte ermitteln:
deinen Ruhepuls und deinen Maximalpuls. Beide sind sehr individuell und von Person zu Person unterschiedlich.
Der Maximalpuls steht bei jedem grob fest - du veränderst ihn durchs Training nur wenig. Er singst mit dem Alter, aber auch wenn du Übergewicht hast.
Der Wert ist wichtig, weil du vom Maximalpuls aus deinen optimalen Trainingspuls berechnest.
Der Ruhepuls sinkt, je besser du trainiert bist. Denn dann befördert dein Herz mit einem Schlag mehr Blut und Sauerstoff. Der Ruhe-Wer ist wichtig, da du dadurch deine Fortschritte erkennst. Du siehst z.B. aber auch, das du dich schneller erholst.
Ruhepuls ermitteln
Du bist entspannt, nicht gestresst und strengst dich kaum körperlich an. Dein Herz schlägt langsam und gleich mässig. Der Ruhe-Puls liegt bei durchschnittlich 60-70 Schlägen pro Minute, bei trainierten Menschen um die 50.
Um deinen Ruhepuls optimal zu berechnen, misst du ihn am besten 5x die Woche morgens nach dem aufwachen, noch im Bett liegend. Daraus nimmst du dann den Durchschnittswert.
Maximalpuls ermitteln
Der Maximalpuls bezeichnet die Obergrenze, die deine Herzfrequenz erreichen kann. Es hängt von vielen Faktoren ab, a.B. Alter, Geschlecht, Gewicht und Sportart. Der Durchschnitt liegt bei ca. 190 Schlägen pro Minute - ist aber wirklich sehr unterschiedlich.
Hier gibt es eine Formel zum groben orientieren.
Einfache Faustformel zum Maximalpuls berechnen:
Männer: 220 - Lebensalter
Frauen: 226 - Lebensalter
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